Sağlıklı bir vücut için en başta gelen şey yaşam tarzından geçer. Yaşam tarzınızdaki değişiklikler ve ilaçlar kolesterolün iyileşmesinde ve dengelenmesinde önemli rol oynar. Bu durum yüksek kolesterole sahip olan kişilerde kolesterolün düşmesine, iyi kolesterole sahip olanlar da ise kontrol altına almaya yardımcı olur.
Kolesterolü düşürmek için ilaçların yanı sıra doğru beslenmek, egzersizler ve sağlıklı yaşam düzeni uyku en etkili faktörlerden. Kilolu kişilerin zayıflaması da büyük önem taşır. Yaşam tarzında yapılacak olan bu değişiklikler kişinin kolesterolü dengelemesini sağlar.
Yüksek kolesterolü düşürmenin yollarını uzmanlar şu şekilde sıralıyor…
Balık ve benzeri gıdalarda omega-3 açısından zengin besinler tüketmek
Doymuş yağ, trans yağ gibi sağlıksız yağ kullanımını sınırlandırmak
Lifli gıda tüketimini artırmak
İşlenmiş et ürünleri ve sakatattan uzak durmak
Peynir altı suyu proteini almaya çalışmak
Kilo kontrolü sağlamak varsa fazla kiloları vermek
Egzersiz yapmak
Sağlıklı besinler tüketin
Günlük beslenme düzeninde yapılacak olan bazı değişiklikler kolesterolün düşmesine ve kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı olur. Bunun için şu beslenme düzeninden yararlanabilirsiniz:
Doymuş yağları azaltın: Sürekli olarak kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri tüketmek kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu nedenle doymuş yağ tüketimini azaltarak LDL kolesterolü kontrol altına almak mümkündür.
Trans yağ kullanımını sınırlandırın: Margarinlerde karşımıza çıkan trans yağlar genellikle kek, kraker ya da kurabiyelerde kullanılabilir LDL kolesterolün yükselmesine neden olan trans yağlar yerine bitkisel yağ kullanımı oldukça önemlidir. Bu sayede LDL kolesterol düşürülerek dengelenmesi sağlanır.
Omega-3 açısından zengin besinler tüketin: Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolü doğrudan etkilemeyebilir. Kalp sağlığı açısından oldukça önemli olan omega-3 yağ asitleri kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur. Somon, ceviz, keten tohumu ve uskumru içerisinde omega-3 bulunur.
Lif tüketimini artırın: Çözünür lif tüketimi kişinin kan dolaşımı emilimini azaltarak kötü kolesterole iyi gelir. Brüksel lahanası, yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, armut ve elmada çözünür lif bulunur.
Peynir altı suyu proteininden yararlanın: Süt ürünleri içerisinde yer alan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerinin sağlıklı olmasında önemli bir faktördür. Takviye olarak verilen peynir altı suyu proteinin hem LDL kolesterole iyi geldiği hem de kolesterolü dengelediği görülmüştür.
Daha fazla hareket edip, egzersiz yapın
Günlük olarak yapılan aktiviteyi çoğaltmak kolesterolün iyileşmesini sağlar. Orta düzeyde yapılan egzersiz ise lipoprotein (HDL) kolesterolünün yükselmesine yardımcı olur. Bunun yanında öğlen tempolu bir yürüyüş yapmak, bisiklet kullanmak, egzersiz programlarına katılmak kilo vermeyi de destekleyerek kötü kolesterolün düşmesini destekler.
Sigarayı bırakmak çok büyük etki
Sigara tüketimine son vermek HDL kolesterolün iyileşmesine katkı sağlar. Bunların yanında sigarayı bıraktıktan bir süre sonra kan basıncı ve kalp atış hızının ani yükselişleri azalır. Üç ay içerisinde kan dolaşımı ve akciğer fonksiyonu iyileşmeye başlar. Zamanla kalp hastalığı riski azalarak kötü kolesterol düşer.
İdeal kilonuza ulaşın
Fazla kilolu olmak kişinin yüksek kolesterolüne katkıda bulunur. İdeal kilo için yapılan çalışmalar kişinin kolesterolünün düşmesine yardımcı olarak kalp hastalıkları riskini de azaltır. Kalori takibi yapmak, şekerli gıdalardan uzak durmak ve yağsız gıdalar tüketmek kilo almanın önüne geçen durumlar arasında yer alır. Bunun yanında asansör yerine merdiven tercih etmek, molalarda kısa yürüyüşler yapmak da kilo vermeye yardımcı olur.
Alkol tüketmeyin ya da sınır koyun
Aşırı alkol tüketimi, kalp hastalıklarına zemin hazırlayarak kalp yetmezliği, yüksek tansiyon ve felç gibi hastalıklara neden olur. Alkol kullanımı HDL yani yüksek kolesterolle de bağlantılıdır. Bu nedenle alkol tüketimini sınırlandırmak kolesterolü düşürmek açısından önemlidir.
Kolesterolü ne düşürür?
Yüksek kolesterolün düşürülmesinde beslenmemin önemi büyüktür. Bol bol balık tüketmek, tahıl, taze sebze ve meyve tüketimini artırmak, tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine daha az yağlı ürünler tercih etmek, pasta, krema, margarin, fırın ürünleri, kızartma yiyecekler ve fast food türü gıdalardan uzak durmak kolesterole iyi gelir. Yine fındık, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerin kötü kolesterolde hafif düşüşler sağladığı bilinmektedir ancak mutlaka uygun miktarlarda tüketilmelidir.
Beslenmede sıralanan önerilere dikkat edilerek ve hareketli bir yaşam tarzı benimseyerek kolesterolü dengede tutabilmek mümkündür.
Yağlı balık: Haftada iki veya üç kez balık tüketmek LDL’yi iki şekilde azaltır. Balık içerisindeki Omega-3’ler kan dolaşımındaki trigliseritleri azaltır ve ayrıca anormal kalp ritimlerinin başlamasını önlemeye yardımcı olarak kalbi korunmasına destek olur.
Yulaf, arpa ve diğer tahıllar: Çözünür lif içeren tahıl ürünleri, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olan gıdalar arasında yer alır. Kahvaltıda yulaf ezmesi tüketmek bu duruma katkı sağlar.
Fasulye: Fasulye, lif bakımından zengin gıdalar arasında yer alır. Lif içeriği sayesinde de vücudun sindirmesi zaman alan ve tok tutan besinlerdendir. Bu da kilo vermeye katkı sağlayarak kolesterole iyi gelir.
Patlıcan ve bamya: Kalori bakımından düşük olan patlıcan ve bamya, çözünür lif kaynakları arasında yer alır. Bu da kötü kolesterole karşı tüketilebilecek gıdalar arasında yer almasına katkı sağlar.
Fındık, badem, ceviz: Badem, ceviz, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri tüketmek kalbe iyi gelir. Bu da günde 2 avuç fındık yemek, LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Kuruyemişlerde kalbi başka şekillerde koruyan ek besinler de bulunur.
Bitkisel yağlar: Yemeklerde kullanmak üzere özellikle de sofrada tereyağı yerinde ayçiçeği gibi bitkisel yağlar tüketmek kolesterolün dengelemesini sağlar ve kalp sağlığını korur.
Elma, üzüm, çilek, turunçgiller: Turunçgil gibi meyveler, LDL’yi düşüren bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengin besinler arasında yer alır. Bu da kolesterolün düşmesine katkı sağlar.
Kolesterolü en hızlı ne düşürür?
Yaşam tarzında yapılan değişiklikler kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Bunun için alkol ve sigara alımını sınırlandırmak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek önemlidir.
