Bağırsaklarımızın trilyonlarca bakteri içerdiğini kaydeden diyetisyen Rıdvan Arslan, yararlı bakterilerin sayısının artmasının bağırsak florasını düzenleyerek sindirim fonksiyonlarının iyileşmesini sağladığına dikkat çekerek, sözlerine şöyle devam etti: “Şişkinlik, gaz, kabızlık ve ağrı gibi birçok problemin oluşumunu azaltır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile doğrudan ilişkili olduğundan genel sağlık durumu üzerinde de olumlu etki sağlar. Beslenme, stres, gereksiz antibiyotik kullanımı ve egzersiz gibi birçok etken bağırsak florasını etkiler. Özellikler fazla kilolu bireylerde ishal, kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi problemler sıkça karşılanır. Ufak gibi gözükse de bu problemler çözülmediği taktirde kronik yorgunluk, vitamin emiliminde problemler, fibromiyalji ve bazı otoimmün hastalıklar gibi birçok sağlık problemlerine de davetiye çıkarır.”
İşte bağırsaklarınızı harekete geçirecek 9 öneri
İşte bağırsaklarınızı harekete geçirip sindirim sistemini desteklemek için beslenme ve egzersizin önemine dikkat çeken diyetisyen Rıdvan Arslan, önerilerini şöyle sıraladı:
1) Lif tüketimi bağırsak hareketlerini arttırarak besin atıklarının bağırsaktan geçme süresini hızlandırır. Toksik ögeler bağırsaklardan hızlıca geçer ve zararlı bakteri oluşumu önlenmiş olunur. Bu yüzden beslenmenizde lifli gıdalara yer açın. Günlük en az 25-30 gram lif tüketimi bağırsak sağlığına fayda sağlar. Kurubaklagiller lif açısından zengindir. Örneğin, 100 gram yeşil mercimekte ortalama 26 gram lif bulunmaktadır. Haftada en az 2 gün kurubaklagil tüketimine özen gösterin. Salatalarınızı haşlanmış nohut veya yeşil mercimekle zenginleştirin.
2) Meyve ve sebzeler bir diğer lif kaynaklarıdır. Bağırsak hareketlerinin artmasını desteklemek için günlük beslenmenize meyve ve sebzeleri ekleyin. Vitamin ve mineral deposu olan meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin.
3) Probiyotik bazı gıdalarda bulunan yararlı bakterilerdir. Prebiyotiklerde sindirim sistemine yararlı olan probiyotikleri besleyen lif türüdür. İkisi de bağırsak sağlığında önemli rol oynar. Probiyotikler bağışıklık sisteminin güçlenmesine, bağırsak iltihabının giderilmesinde, ishal ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının ortadan kalkmasına yardımcı olur. Probiyotikten zengin gıdalar; lahana turşusu, kombucha çayı, kefir, kimchi ve bazı pastörize edilmiş turşular. Prebiyotikten zengin gıdalara ise, soğan, enginar, kurubaklagiller, hindiba, avokado, yer elması, pırasa, sarımsak ve tatlı patates örnek verilebilir. Hem probiyotik hem prebiyotik kaynaklarından zengin beslenmek bağırsak sağlığının vazgeçilmezlerindendir.
4) Omega 3 tüketimi bağırsaktaki yararlı bakterilerin artışını sağlar. Yağlı balıklar, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, soya fasulyesi, ceviz ve semizotu gibi besinler omega 3 yönünden zengin besinlerdir. Omega 3 kaynaklarını beslenmenize ekleyin.
5) Sucuk, salam, sosis, cips ve paketli işlenmiş gıdalar bağırsak florasını olumsuz etkiler. Yararlı ve zararlı bakteriler arasındaki dengenin bozulmasına yol açar. Bu besinlerin tüketimini sınırlandırın.
6) Şeker tüketimi bağırsaktaki zararlı bakterilerin artışına neden olur. Şeker tüketimini azaltın.
7) Kemik suyu bağırsak duvarlarının onarımında görev alır. Çorba veya yemeklerinizde kemik suyuna yer verin.
8) Su tüketiminizi arttırın. Su, başta vücudumuzdaki metabolik olayların düzenlenmesi olmak üzere bağırsak ve sindirim sistemi için önemlidir. Gün içerisinde kilo başına en az 30 ml su tüketmeyi ihmal etmeyin.
9) Bağırsak hareketleri için egzersiz şarttır. Sizin hareket etmeniz demek bağırsaklarınızın da hareketlenmesini demektir. Kendinize günlük egzersiz rutini oluşturun.
