Diyetisyen Tuğçe Sert, aralıklı oruç ya da diğer ismiyle IF (intermittent fasting) diyetinin besin kısıtlamaktan öte bir beslenme sistemi olduğunu kaydederek, “Aralıklı orucun popüler diyetlerden farkı; tüm diyet modellerinde yiyecek kısıtlaması, kalori hesabı yapılırken IF diyetinde kısıtlama yapmadan beslenme saatleri düzenlenir. Kişinin ‘ne yemesi gerektiği değil, ‘ne zaman beslenmesi gerektiği’ üzerine planlanır. Aralıklı oruç döneminde paketli gıdalardan, yüksek karbonhidratlı besinlerden (beyaz ekmek, makarna, pirinç pilavı vb), fast food gıdalardan kaçınmak gerekir.” dedi.
Sadece aç kalmak yeterli değil
Aralıklı oruç uygulayan kişilerin sadece zaman kavramına uymaları yeterli olmadığına dikkat çeken diyetisyen Sert, “Öğünlerde sağlıklı besinler de tüketmesi gereklidir. Aralıklı orucun hedefi metabolizmayı hızlandırmaktır. Açlık döneminde yağ yakımı hızlanır ve kilo verme kolaylaşır.” dedi.
Aralıklı orucun faydaları nelerdir?
IF diyetinin kalori alım zamanını azaltarak günlük alınan kaloriyi azalttığını ifade eden Sert, faydalarını şöyle sıraladı: “Genellikle tercih edilen 16 saat açlık ile metabolizma hızlanarak yağ yakımı kolaylaşır. Tercih edilen besinler basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar olduğu zaman insülin direncinin azalmasına yardımcı olur. Vücutta kas gelişimi hızlanır ve vücudun kendini onarma süresi kısalır. Bunun nedeni açlık zamanlarında vücutta insülin hormonu azalır, büyüme hormonu (Growth hormon/GH) salgılanması artar. Büyüme hormonu salgısının artması ile vücuttaki dokular ve hücreler daha hızlı onarılıp yenilenir. Bilişsel sağlığa iyi gelir, nörolojik hastalıklara karşı koruyucudur. Açlık zamanlarında vücuttaki yağ asitleri ‘keton’ cisimlerine dönüşür. Keton maddesi nöronları hasardan koruyan bir maddedir.”
Kimler aralıklı oruç yapmamalı?
Diyetisyen Sert, zaman kısıtlı beslenmenin sağlığa faydası çok olmasına rağmen herkes için bu beslenme sisteminin uygulayamayacağını belirterek IF diyetini yapmaması gerekenleri şöyle sıraladı:
-Çocuklar
-Hamileler ve emziren kadınlar
-Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
-Tansiyonu düşük olanlar
-Kan şekeri sık düşenler
-Yeme bozukluğu olanlar
-Çok zayıf olanlar (BKI <18.5)
Diyetisyen kontrolünde yapılmalı
Aralıklı oruç diyetinin doğru uygulanmaz, günlük tek öğün yapılır, kompleks karbonhidratlar yerine basit karbonhidratlar tercih edilirse ve lifli gıdalara beslenmede yer verilmez ise;
-fazla açlık
-kabızlık
-baş ağrısı
-baş dönmesi gibi sorunlar yaşanabileceğini ifade eden Sert, bu nedenle diyetisyen eşliğinde yapılması gereken bir diyet modeli olduğunu vurguladı.
Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?
*8 saat beslenme 16 saat açlık (16-8 Yöntemi):
-24 saat içinde 8 saat beslenme 16 saat açlık yöntemidir.
-Aralıklı oruç çeşitlerinden en çok tercih edilen yöntemdir.
-16 saat açlık döneminde 0 kalorili besinler tüketmek serbesttir.
-Örneğin şekersiz çay, yeşil çay, sade filtre kahve, maden suyu.
*6 saat beslenme 18 açlık (18-6 Yöntemi):
-24 saat içinde 6 saat beslenme 18 saat açlık yöntemidir.
-Bu yöntem çoğunlukla 16:8 yöntemini 2-3 hafta uygulamış kişilerin sonrasında tercih ettiği yöntemdir.
-18 saat açlık döneminde 0 kalorili besinleri tüketmek serbesttir.
*5-2 Yöntemi:
-Haftanın 5 günü normal beslenirken, haftanın birbirini takip etmeyen 2 günü (örneğin Çarşamba – Cumartesi) kadınlar 500 kalori, erkekler 800 kalori ile tek öğün beslenmelidir.
-Su, şekersiz bitki çayları gün boyunca tüketim ve miktarı serbest olan içeceklerdir.
