Günümüzde doğru beslenme çok daha önemli hale geldi. Çünkü doğal besine ulaşmak artık eskisi kadar kolay değil. İşlenmiş gıdalar bata obezite, diyabet kalp damar sağlığı olmak üzere bir çok hastalığa davetiye çıkarır. Ancak işlenmiş gıdalar yerine doğal gıdalar tükettiğimizde hem hastalıklara davetiye çıkarmaz hem de çok sağlıklı bir vücuda sahip olabiliriz. Peki her doğal besin faydalı mı? Dünya genelinde kabul gören ömrü uzatan en iyi 10 yiyeceği sizler için derledik…
1. Turpgiller (lahana, brokoli, karnabahar)
Sebzeler vücudumuzun dengelerini yerinde tutan doğal detokslardır. Vücudumzun savunma mekanizmasını harekete geçirme ve kanserli hücrelerin büyümesini engelleme konusunda sebzelerin yeri çok önemlidir. Sebzeler içinde ömrü uzatan en faydalıları ise Turpgil sebzelerdir. Bunlar güçlü anti kanserojen özelliklerini açığa çıkarmak çok güzel çiğnenmelidir. Turpgilleri sofranızdan eksik etmeyin. Turpgiller kan damarı duvarlarını kalp hastalığına yol açabilen enflamatuar sinyallerden koruduğu belirlenmiştir. Turpgillerden sebzeler, tüm yiyecekler arasında en besleyici olanlardır. Her gün hem çiğ hem de pişmiş şekilde turpgiller tüketin. Bunlar karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, lahanalardır…
2. Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler adeta yaşam suyudur… Çiğ tüketildiğinde faydası çok yüksektir. Yeşil yapraklı sebzeler. Bilimsel araştırmalara göre yemeğin yanında yeşil yapraklı sebzelerden tüketmek hem bizi tok tutar hem de yediğimiz ana yemeğin sindirimini kolaylaştırır. Özellikle yemeğin başında yeşil bir salata yemek bizi tok tutacaktır. Yeşil yapraklı sebzelerden yapılan salatalar, inme, diyabet ve çeşitli kanser risklerinin azalmasına yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzelerde yoğun B vitamini lutein ve zeaksantin vardır. Lahana, karalahana, hardal yeşillikleri, ıspanak veya marul kıvırcık salata roka, tereyi sofranızdan eksik etmeyin. Yeşil yapraklı sebzeleri biraz limon ve yağ ile destekleyin.
3. Fındık
Fındıkta bulunan sağlıklı yağlar, bitki proteini, lif, antioksidanlar, fitosteroller ve mineraller sağlığımız açısından çok yararlıdır. Fındık türü kuruyemişler, aynı zamanda tüm bir öğünün glisemik yükünü azaltmaya yardımcı olan olur ve kan şekerini dengeler. Diyabet diyeti için önemli bir bileşen haline getirir. Kalori yoğunluklarına rağmen, fındık tüketimi, potansiyel olarak kalp-sağlıklı bileşenlerden iştahın bastırılması nedeniyle daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Düzenli olarak fındık yemek de kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskinde yüzde 35’lik bir azalma ile bağlantılıdır. Bir sonraki salatanızın üzerine kıyılmış ceviz veya dilimlenmiş badem ekleyin veya biraz çiğ kaju fıstığını kremalı bir salata sosuna karıştırın.
4. Fasulye
Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden olan fasulye ve diğer baklagillerin günlük tüketimi kan şekerini dengelemeye, iştahınızı azaltmaya ve kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olur. Besin açısından en yoğun nişasta kaynağı olan fasulye, diyabet önleyici ve kilo verdirici bir gıda görevi görür çünkü yavaş sindirilirler, bu da bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı köreltir ve tokluğu teşvik ederek gıda isteklerini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bol miktarda çözünür lif ve bağırsak bakterileri tarafından kolon kanserini önlemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülen dirençli nişasta içerirler. Haftada iki kez fasulye, bezelye veya mercimek yemenin kolon kanseri riskini yüzde 50 oranında azalttığı bulundu. Bakliyat tüketimi diğer kanserlere karşı da önemli ölçüde koruma sağlar. Barbunya, siyah fasulye, nohut, mercimek, bezelye – hepsi iyidir,
5. Tohumlar
Tohumların beslenme profili, sağlıklı yağlar, mineraller ve antioksidanlar sağladıkları için fındıklara çok benzer, ancak tohumlar daha fazla protein içerir ve eser mineraller bakımından bol miktarda bulunur. Keten, chia ve kenevir tohumları omega-3 yağları açısından zengindir. Keten, chia ve susam tohumları da meme kanseri ile savaşan fitoöstrojenler olan lignanlar açısından zengindir. Susam tohumları kalsiyum ve E vitamini açısından zengindir ve kabak çekirdeği özellikle çinko açısından zengindir. Maksimum besinsel fayda için, kabuklu yemişler ve tohumlar çiğ veya sadece hafifçe kızartılmış olarak yenmelidir. Sabah smoothie’nize veya yulaf ezmenize keten veya chia tohumu eklemeyi deneyin.
6. Mantarlar
Mantarlar doğadaki mucize besinlerin başında gelir. Düzenli olarak mantar tüketmek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Aromataz inhibitörleri içerdikleri için östrojen, beyaz ve portobello mantarlarının üretimini engelleyen bileşikler özellikle meme kanserine karşı koruyucudur. Mantarlar oldukça çeşitli faydalı özelliklere sahiptir. Farklı mantar türleri üzerinde yapılan araştırmalar, anti-enflamatuar etkiler, gelişmiş bağışıklık hücresi aktivitesi, DNA hasarının önlenmesi, yavaşlamış kanser hücresi büyümesi ve anjiyogenez inhibisyonu bulmuştur. Mantarlar her zaman pişirilmelidir; Çiğ mantarlar, pişirme ile önemli ölçüde azaltılan agaritin adı verilen potansiyel olarak kanserojen bir madde içerir. Diyetinize düzenli olarak yaygın beyaz mantarları ekleyin ve shiitake, istiridye, maitake veya reishi gibi daha egzotik çeşitlerden bazılarını deneyin.
7. Domates
Domateste bol miktarda sağlığı teşvik eden besinler bulunabilir – likopen, C ve E vitaminleri, beta-karoten ve flavanol antioksidanlar bunlardan sadece birkaçıdır. Likopen özellikle prostat kanserine, UV cilt hasarına ve kardiyovasküler hastalığa karşı korur. Amerikan diyetlerindeki likopenin yaklaşık yüzde 85’i domateslerden elde edilir. Likopen, domatesler pişirildiğinde daha fazla emilir – bir bardak domates sosu, bir bardak çiğ, doğranmış domatese göre 10 kat daha fazla likopen içerir. Ayrıca, likopen gibi karotenoidlerin sağlıklı yağlarla birlikte en iyi şekilde emildiğini unutmayın, bu nedenle domateslerinizi fındıklı bir salatada veya ekstra besin etkisi için fındık bazlı bir sosta yiyin. İpucu: Konserve kutularındaki endokrin bozucu BPA’dan kaçınmak için doğranmış ve ezilmiş domatesleri teneke kutularda değil, cam kavanozlarda satın alın.
8. Soğan ve Sarımsak
Soğanın da üyesi olduğu allium familyasından sebzeler, kalp ve damar ve bağışıklık sistemlerine fayda sağlar, anti-diyabetik ve kanser önleyici etkilere sahiptir. Allium sebzelerinin artan tüketimi, daha düşük mide ve prostat kanseri riski ile ilişkilidir. Bu sebzeler, kanserojenleri detoksifiye ederek, kanser hücresi büyümesini durdurarak ve anjiyogenezi bloke ederek kanser gelişimini önlemeye yardımcı olan organosülfür bileşikleri ile bilinir. Bu bileşikler, doğrandıklarında, ezildiklerinde veya çiğnendiklerinde salınır. Soğan ayrıca, kanserin önlenmesine katkıda bulunabilecek anti-inflamatuar etkilere sahip, sağlığı geliştirici flavonoid antioksidanları yüksek konsantrasyonlarda içerir. Sarımsak ve sarı soğana ek olarak pırasa, frenk soğanı, arpacık soğanı ve yeşil soğanı deneyin.
9, Nar
Nar, tatlı ve ekşi tatların lezzetli bir karışımı ile küçük, gevrek, sulu taneler içeren eşsiz bir meyvedir. Narın imza fitokimyasal maddesi olan punicalagin en bol bulunanıdır ve nar suyunun antioksidan aktivitesinin yarısından fazlasından sorumludur. Nar fitokimyasalları, çeşitli kanser önleyici, kalp koruyucu ve beyin sağlığı etkilerine sahiptir. En önemlisi, bir yıl boyunca günde bir ons nar suyu içen şiddetli karotis arter tıkanıklığı olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, aterosklerotik plakta yüzde 30’luk bir azalma buldu; kontrol grubunda aterosklerotik plak yüzde dokuz arttı. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan başka bir çalışmada, 28 gün boyunca her gün nar suyu içenler, plasebo içecek içenlere kıyasla hafıza görevinde daha iyi performans gösterdi. İpucu: Yenilebilir taneleri meyveden çıkarmak için,
10. Çilek
Çilekte yüksek düzeyde antioksidan vardır. Antioksidan açısından zengin meyveler kalp sağlığına çok uygundur. Katılımcıların birkaç hafta boyunca her gün yaban mersini veya çilek yedikleri araştırmalar, kan basıncında, oksidatif stres belirtilerinde, toplam ve LDL kolesterolde iyileşmeler bildirdi. Meyveler ayrıca kanser önleyici özelliklere sahiptir ve beyin için mükemmel bir besindir. Berry tüketiminin yaşlanmayla birlikte bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Denenmiş ve geleneksel çilek veya yaban mersini ile devam edin veya goji meyveleri gibi yeni bir şey deneyin.
